In questo argomento parleremo di alimentazione e integratori. Non esistono veri e propri alimenti o integratori per le persone di età superiore ai 40 anni. Supporremo di essere più inclini alle infiammazioni e a certe carenze.
Innanzitutto, la base dell’alimentazione rimane il cibo, il cibo solido!
Per metabolizzare correttamente gli alimenti, è necessario digerirli in modo adeguato.
La flora intestinale, nota anche come microbiota, è al centro dell’attenzione scientifica. Sebbene i numerosi batteri presenti nella nostra pancia siano ben lungi dall’aver svelato tutti i loro segreti, è indubbio che svolgano un ruolo cruciale per la nostra salute. Da qui l’importanza di averne la massima cura.
L’intestino umano contiene in media 100.000 miliardi di batteri di 400 specie diverse. Questa flora microbica è molto importante perché contribuisce al corretto funzionamento dell’apparato digerente e del sistema immunitario (difese naturali, globuli bianchi, anticorpi, ecc.). Infezioni, stress prolungato, malattie o assunzione di antibiotici sono fattori che possono disturbare e squilibrare la composizione di questa flora. L’uso di antibiotici è il fattore più importante di aggressione. Questi squilibri della flora microbica hanno effetti negativi che possono compromettere la nostra capacità di difenderci dai batteri cattivi. Capirete quindi che è importante mantenere la flora microbica del nostro intestino e, nel migliore dei casi, rafforzarla. È qui che entrano in gioco i probiotici!
PROBIOTICI
Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, i probiotici sono batteri vivi che, se consumati regolarmente e in quantità sufficiente, hanno un effetto potenzialmente benefico sulla salute. In questo senso, i probiotici modificano la flora dell’intestino in modo da favorire la presenza di batteri buoni, a scapito di quelli cattivi. Questo migliora l’equilibrio a lungo termine della flora e la rende più resistente alle aggressioni. Inoltre, i probiotici facilitano il recupero della flora microbica dell’intestino in caso di squilibrio e contribuiscono a rafforzare il sistema immunitario, oltre ad aiutare l’apparato digerente.
Dosaggio: i migliori appartengono ai generi Lactobacillus e Bifidobacterium, che si trovano negli yogurt, ma prima di arrivare a una dose di 1 miliardo… si tratta di molti latticini che, in dosi elevate, sono infiammatori. Preferite quindi gli integratori alimentari.
PREBIOTICI
Il prebiotico è un composto chimico legato alla fibra alimentare. Questi possono essere oligosaccaridi, ad esempio piccole molecole dolci, che durante il loro transito intestinale serviranno come fonte di energia per i batteri e quindi stimoleranno l’attività e alcune popolazioni batteriche nel nostro intestino. È stato dimostrato che alcuni prebiotici sono in grado di diversificare l’attività del microbiota intestinale e alcuni forniscono funzioni interessanti in termini di modulazione del transito intestinale o di modulazione di funzioni, come l’assorbimento del calcio.
In genere, si tratta di alimenti che contengono carboidrati normalmente indigeribili come
inulina, frutto-oligosaccaridi (FOS) e galatto-oligosaccaridi (GOS)
.
Non possiamo digerire questi carboidrati, ma i lattobacilli e i bifidobacilli (probiotici) se ne nutrono.
Ok Thor49, abbiamo parlato di come funziona l’apparato digerente, ma a cosa ci serve?
Pazienza, ci sto arrivando. Probiotici e prebiotici sono quindi inseparabili.
I fruttoligosaccaridi (FOS) fanno parte delle cosiddette sostanze prebiotiche, cioè sostanze che favoriscono la proliferazione dei batteri probiotici. I fruttoligosaccaridi, noti anche come oligofrutti o FOS, sono sostanze composte da due zuccheri, il glucosio e il fruttosio. I frutto-oligosaccaridi non sono assimilati dall’organismo, ma vengono digeriti dalla flora intestinale.
Nota di Thor49 : le persone intolleranti al lattosio (zucchero del latte), quelle con calcoli biliari, quelle il cui intestino è facilmente irritabile dalle fibre e quelle che hanno subito una radioterapia all’apparato digerente dovrebbero essere caute con i FOS.
Anche i galatto-oligosaccaridi (GOS) appartengono alle cosiddette sostanze prebiotiche. Potrebbero addirittura essere un prebiotico più potente dei FOS e dell’inulina.
ALIMENTI RICCHI DI PREBIOTICI
Verdure: Aglio, Carciofo, Broccoli, Asparagi, Cavolo, Scalogno, Fagiolini, Cipolla, Pomodoro…
Legumi: lenticchie, ceci, fagioli rossi, bianchi e neri…
Frutti: ananas, banane, pere, frutti rossi, agrumi…
Cereali: avena, segale, orzo…
Semi oleosi: mandorle, noci, pistacchi…
Dimmi Thor49, non mangeremo solo probiotici e prebiotici?
No, ma bisogna privilegiare gli alimenti antinfiammatori.
Quali sono i principi della dieta antinfiammatoria?
* Proteggere il sistema immunitario.
* Aiutare l’organismo a resistere e ad adattarsi ai cambiamenti.
* Ridurre il rischio di malattie con una componente infiammatoria (malattie cardiovascolari, asma, morbo di Alzheimer, sindrome dell’intestino irritabile, cancro, malattie autoimmuni, ecc.)
* Aumentare l’aspettativa di vita in buona salute.
Quali sono gli alimenti da evitare?
Gli alimenti che causano infiammazione sono lo zucchero, le carni ad alto contenuto di grassi, gli additivi alimentari come i nitrati e i grassi saturi. Gli oli vegetali idrogenati, come quelli presenti nelle margarine, sono particolarmente dannosi, così come tutti gli zuccheri semplici, compresi i dolcificanti a base di mais, il latte vaccino e tutto ciò che contiene glutine.
È meglio evitare il più possibile questi alimenti e sostituirli con alternative sane.
Lipidi:
L’infiammazione fa parte della normale risposta dell’organismo alle infezioni o alle lesioni. Tuttavia, un’infiammazione sproporzionata o eccessiva contribuisce a molte malattie acute e croniche. Il processo infiammatorio è caratterizzato dalla produzione di citochine infiammatorie, eicosanoidi derivati dall’acido arachidonico e altri agenti infiammatori. Gli omega-3 a catena lunga, in particolare EPA e DHA, riducono la produzione di eicosanoidi infiammatori, citochine, specie reattive dell’ossigeno e l’espressione di molecole adesive.
L’EPA e il DHA agiscono sia direttamente che indirettamente. L’azione diretta degli omega-3 si esplica attraverso la sostituzione competitiva dell’acido arachidonico come substrato per gli eicosanoidi e l’inibizione del suo metabolismo. L’azione indiretta degli omega-3 si esplica alterando l’espressione dei geni infiammatori attraverso un’azione sull’attivatore del fattore di trascrizione. Infine, gli acidi omega-3 danno origine a mediatori antinfiammatori. Grazie a queste molteplici azioni, gli acidi grassi omega-3 sembrano essere potenti agenti antinfiammatori che possono essere utili in molte malattie infiammatorie croniche o acute.
È benefico per l’uomo avere una dieta con un rapporto 4:1, cioè quattro volte più acidi grassi omega-3 (da pesce, noci e semi di lino) rispetto agli acidi grassi omega-6 (da olio di girasole e di mais, tra gli altri).
Gli alimenti più ricchi di omega 3 provengono da alcune piante terrestri (noci, olio di colza, olio di soia, olio di semi di lino, ecc.) e da alcuni animali marini (pesci grassi come il salmone, il tonno, lo sgombro, l’aringa, le sardine e le acciughe, ecc.)
Nota di Thor49: è stato dimostrato che alti livelli di omega-6 causano infiammazione. Quindi fate attenzione agli integratori, prendete un rapporto 4:1.
Proteine:
Le malattie infiammatorie aumentano il fabbisogno di aminoacidi dell’organismo per riparare i tessuti e mantenerli sani. Per questo motivo, un aumento dell’apporto proteico contribuisce a ridurre l’infiammazione. Le fonti proteiche devono essere a basso contenuto di grassi, proteine magre come il pesce (tonno, salmone, aringa, sgombro, ecc.), manzo biologico, siero di latte, ecc.
Carboidrati e fibre:
L’accento va posto su verdure fresche come broccoli, cavoli, peperoni, finocchi, cavolini di Bruxelles, fagiolini, aglio, spinaci, cavoli, porri e patate dolci, avena integrale, grano saraceno e cereali integrali. Anche frutti come mele, limoni, avocado, papaia, uva, arance, fragole e mirtilli hanno proprietà antinfiammatorie. Questi frutti e ortaggi sono ricchi di antiossidanti e vitamine come A, C ed E. Possono ridurre efficacemente l’infiammazione.
Nota di Thor49 : l’avena integrale è in realtà ben tollerata dalle persone sensibili (celiaci) al glutine. Bisogna assicurarsi che sia biologico, perché non sia “contaminato” da orzo e grano.
Studio di : Storsrud S, Olsson M, et al. I celiaci adulti tollerano grandi quantità di avena. Eur J Clin Nutr. 2003;57:163-169.
Spezie:
Non esitate a includere nella vostra dieta alcune spezie ed erbe come cannella, basilico, aglio, prezzemolo, rosmarino, menta, curcuma e timo.
” Ok, quindi dobbiamo mangiare probiotici, prebiotici e assicurarci che la nostra dieta sia il più basificante possibile. ”
C’è altro Thor49?
Sì, siamo soggetti a carenze di alcune vitamine e minerali e alcuni integratori potrebbero sembrare ” essenziali “.
” Facile, li vendono già pronti !”.
Sì, ma non sono sicuro che siano dosati in modo ottimale.
Quando ci alleniamo, a causa dello stress dell’allenamento e del sudore, perdiamo molti minerali essenziali. Questi minerali svolgono un ruolo nella produzione di testosterone (zinco e selenio), nella sintesi proteica (magnesio) e nella regolazione degli zuccheri nel sangue (cromo e vanadio).
Dosaggi: 400 mg/giorno per il magnesio
30 mg/giorno per lo zinco
200mcg/giorno per il selenio e il cromo
100mcg/giorno per il vanadio
Nota di Thor49 : Assicuratevi di assumere versioni chelate di questi minerali per un migliore assorbimento.
È importante anche una vitamina che spesso viene ” dimenticata “. Vitamina D3 o vitamina del sole. Avete notato come il sole influisca sul vostro umore. Sentite di pensare meglio e di essere più sani. Beh, sì. Questa vitamina svolge un ruolo importante per diversi fattori.
Dosaggio: 2000ui al giorno
Resveratrolo, sapete cosa c’è nel vino rosso ! Ora ho attirato l’attenzione di alcuni. È un polifenolo della classe degli stilbeni che si trova in alcuni frutti come l’uva, le more, il cacao o le arachidi. I vecchi ci dicevano: un bicchiere di vino rosso a pasto. Non si sbagliavano. Il resveratrolo può proteggere dal diabete, migliorare la salute del cuore ma anche… agire come antagonista degli estrogeni !!!
Dosaggio: 1800 mg al giorno
Per gli omega 3 (vedi articolo https://musclesenmetal.is/les-acides-gras-essentiels-ou-age/).
Dosaggio: si possono assumere da 6 a 12 g al giorno, a seconda della dieta.
La curcumina è una spezia. Contribuisce a migliorare la salute cardiovascolare, riduce il grasso corporeo, allevia il dolore, uccide diversi tipi di cellule tumorali e riduce i livelli di estrogeni, tra le altre cose.
Il dosaggio : 1000 mg al giorno e più se necessario per alleviare il dolore.
La vitamina K2 è una vitamina interessante. È presente nelle verdure a foglia verde, ma anche nei formaggi e nella carne da agricoltura biologica (alimentata con erba verde). Protegge dalle malattie cardiache e indica all’organismo di trasferire il calcio alle ossa.
Dosaggio: 1000mcg al giorno
L’aspirina non è una vitamina o un minerale, ma ne vedo i benefici in un’età così critica (scherzo). Questo farmaco previene la formazione di piastrine che potrebbero portare a un evento coronarico (fluidifica il sangue), riduce l’infiammazione e sembra prevenire i tumori della prostata e del colon.
Dosaggio: 75 mg al giorno
Nota di Thor49 : Non assumere l’aspirina se si è allergici o se si soffre di ulcera, rischi di emorragia ecc…
Quindi, al termine di questo lungo opuscolo, vi fornirò un esempio di dieta che ritengo facile da seguire. Godetevi !!
Pasto 1
300 g di yogurt greco (100% latte di pecora)
125 g di frutti rossi
100 g di avena senza glutine
1 tè verde + succo di 1 limone
Pasto 2
125 g di tonno
200 g di spinaci
30 g di mandorle
Pasto 3 (prewo)
5 uova biologiche
150 g di patate dolci
1 burro di noci CAS
Pasto 4 (pwo)
40 g di siero di latte isolato
¼ di ananas + 100 g di frutti rossi
100 g di quinoa
Pasti 5
150 g di manzo
200 g di mix di cavoli e verdure verdi
1 CAS di olio d’oliva + 2 CAS di aceto di sidro di mele
Nota di Thor49 : Per sostituire i pasti prewo e pwo quando non ci si allena, si può preparare un pasto contenente 150 g di pollame + 100 g di riso integrale + 200 g di verdure verdi + 1 CAS di olio d’oliva + 2 CAS di aceto di sidro.